So stellen Sie Ihren Bürostuhl in 7 Schritten richtig ein

Ein schlechter Bürostuhl ist teuer. Ein teurer Bürostuhl, der falsch eingestellt ist, ist noch teurer. Bei Heka Interior haben wir in mehr als 40 Jahren der Büroausstattung in Slowenien und Europa stets dasselbe Muster beobachtet: Die meisten Menschen sitzen auf hochwertigen Stühlen, die nicht auf ihren Körper eingestellt sind. Das Ergebnis sind Schmerzen im unteren Rücken, in den Schultern und im Nacken – Schmerzen, die sich in fünf Minuten vermeiden ließen. Dieser Leitfaden sind genau diese fünf Minuten.

Was ist die 90/90/90-Regel beim Sitzen am Computer?

Die 90/90/90-Regel ist der einfachste Test für eine korrekte Haltung am Computer. Sie besagt, dass drei wesentliche Gelenke Ihres Körpers in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen müssen: Knie, Hüften und Ellenbogen. Sobald mindestens einer dieser Winkel um mehr als 15° unter oder über 90 Grad abweicht, beginnt der Körper zu kompensieren – was nach einigen Stunden zu Schmerzen führt.

Diese Regel wurde nicht von Heka entwickelt. Sie ist ein Standard, den Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten, Ergonomen sowie Bürostuhlhersteller weltweit verwenden. Wichtig ist zu verstehen: 90/90/90 ist ein Ausgangspunkt – nicht die einzig richtige Position. Der Körper ist auf Bewegung ausgelegt; ideal ist also, im Lauf des Tages die Position zu wechseln und zusätzlich eine korrekte Grundhaltung beizubehalten.

Wie stellt man die Sitzhöhe eines Bürostuhls richtig ein?

Die richtige Sitzhöhe ist jene, bei der die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad sind. Das heißt: Die Oberschenkelknochen verlaufen parallel zum Boden oder leicht zu den Knien hin geneigt (5–10°).

Für die meisten Erwachsenen liegt die richtige Sitzhöhe zwischen 40 und 52 cm. Ein hochwertiger Bürostuhl muss einen ausreichenden Verstellbereich haben. Die ergonomischen Heka-Stühle wie Aria, Logic und Air bieten einen Verstellbereich, der die meisten erwachsenen Nutzerinnen und Nutzer abdeckt. Den genauen Bereich finden Sie auf der jeweiligen Produktseite.

Schnelltest: Setzen Sie sich an Ihren Schreibtisch in Ihre übliche Bildschirm- und Tastaturposition. Wenn Sie Druck unter den Knien spüren (Sitz zu niedrig) oder die Füße den Boden nicht berühren (Sitz zu hoch), ist die Einstellung falsch. Für Personen unter 160 cm ist häufig eine Fußstütze erforderlich.

Was ist die korrekte Sitztiefe eines Bürostuhls?

Die Sitztiefe ist der Abstand von der Rückenlehne zur Vorderkante der Sitzfläche. Die richtige Tiefe ist jene, bei der zwischen Ihren Knien und der Vorderkante der Sitzfläche 3–5 cm Platz (etwa die Breite von zwei bis drei Fingern) bleiben, wenn Ihr Rücken vollständig an der Rückenlehne anliegt.

Ist der Sitz zu tief, sitzen Sie auf der Vorderkante und nutzen die Rückenlehne nicht – der häufigste Grund für eine schlechte Bürohaltung. Ist der Sitz zu kurz, konzentriert sich der Druck auf die Rückseite der Oberschenkelknochen, was nach zwei Stunden zu Taubheitsgefühlen führt.

Ergonomische Heka-Stühle verfügen über eine verstellbare Sitztiefe, die sowohl große als auch kleinere Personen aufnehmen kann. Bei Chefsesseln und Konferenzstühlen ist die Tiefe meist fix, weshalb bei der Wahl der Stuhlkategorie der Nutzertyp wichtig ist.

Wie stellt man die Lendenstütze eines Bürostuhls ein?

Die Lendenstütze ist eine Wölbung im unteren Teil der Rückenlehne, die die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens (Lendenbereich) unterstützt. Die richtige Position liegt auf Nabelhöhe oder 2–3 cm oberhalb der Taille. Beim Zurücklehnen sollten Sie einen leichten Druck im unteren Rücken spüren – keinen Schmerz, sondern ein warmes Gefühl der Unterstützung.

Hochwertige ergonomische Stühle haben eine Lendenstütze, die sich in mehreren Dimensionen verstellen lässt: in der Höhe (auf/ab, um Ihre Lendenkrümmung zu treffen) und in der Tiefe (nach vorne für mehr Druck oder zurück für weniger). Die genauen Einstelloptionen finden Sie auf der jeweiligen Produktseite des Heka-Modells.

Der häufigste Fehler ist, die Lendenstütze ganz auszuschalten. Personen mit Schmerzen im unteren Rücken schieben sie häufig nach unten oder deaktivieren sie, weil sie sich „hart" anfühlt. Tatsächlich ist genau dieser leichte Druck im Lendenbereich das, was die Rückenmuskulatur daran hindert, in eine schlechte Haltung zu sinken.

Wie stellt man die Armlehnen eines Bürostuhls ein?

Armlehnen haben eine Aufgabe: das Gewicht Ihrer Arme von den Schultern zu nehmen. Die richtige Höhe ist jene, bei der Ihre Schultern entspannt sind (nicht hochgezogen) und Ihre Ellenbogen bei aufliegenden Armen in etwa 90° gebeugt sind.

Beim Arbeiten mit Tastatur und Maus müssen die Armlehnen auf gleicher Höhe wie die Tischoberkante oder etwas darunter (bis 2 cm) liegen. Sind sie zu hoch, nutzen Sie sie nicht – Sie sitzen darunter. Sind sie zu tief, stützen Sie sich auf den Ellenbogen ab und ziehen die Schultern hoch.

Für Heka-Stühle, die mehr als 6 Stunden täglich genutzt werden, empfehlen wir Modelle mit mehrdimensional verstellbaren Armlehnen, die bei Aria, Logic und Clever Evo erhältlich sind. Für Konferenz- und Besucherstühle genügen fixe oder einfach verstellbare Armlehnen.

Wie stellt man Rückenlehne und Wippmechanik richtig ein?

Moderne ergonomische Bürostühle verfügen über eine Synchronmechanik, die eine kontrollierte Neigung der Rückenlehne ermöglicht. Richtig eingestellt, neigt sich die Rückenlehne synchron zur Sitzfläche (in der Regel im Verhältnis 2:1 oder 3:1), sodass die Hüften beim Zurücklehnen sauber verankert bleiben.

Den Gegendruck der Mechanik passen Sie über den Drehknopf unter dem Sitz an Ihr Körpergewicht an. Leichtere Personen (bis 60 kg) benötigen einen weicheren Widerstand, schwerere Personen (ab 90 kg) einen festeren. Test: Lehnen Sie sich zurück, ohne sich abzudrücken – die Rückenlehne sollte Ihrem Rücken folgen, nicht „zurückwerfen". Haben Sie das Gefühl zu fallen, ist der Widerstand zu weich. Müssen Sie aktiv drücken, damit die Neigung einsetzt, ist er zu fest.

Für intensive Büronutzung empfehlen wir, dass die Neigung tagsüber freigegeben bleibt. Aktive Bewegung im Sitzen (Mikrobewegungen) ist nachweislich besser für den Rücken als eine statische Haltung – selbst wenn diese statische Haltung „korrekt" ist. Mehr zu diesem Ansatz lesen Sie im Artikel Aktives Sitzen vs. klassischer Bürostuhl.

Wie stellt man die Kopfstütze ein?

Die Kopfstütze eines Bürostuhls ist nicht dafür gedacht, sich beim Tippen anzulehnen. Ihre Aufgabe ist es, den Nacken in Pausen zu stützen – wenn Sie sich für fünf Minuten zurücklehnen, telefonieren oder kurz nachdenken. Die richtige Höhe liegt auf Höhe des unteren Hinterkopfs (nicht im Nacken, wo der Haaransatz beginnt).

Die Kopfstütze eines ergonomischen Stuhls muss in Höhe und Neigungswinkel verstellbar sein. Heka-Modelle mit Kopfstütze (Aria, Logic, Veyron) ermöglichen die Einstellung für unterschiedliche Nutzerinnen und Nutzer – den genauen Verstellbereich finden Sie auf der jeweiligen Produktseite.

Wer viele Videokonferenzen führt, kommt um eine Kopfstütze kaum herum. In einem achtstündigen Arbeitstag sind Videopausen und Lesepausen oft die einzigen Gelegenheiten, die Nackenmuskulatur zu entlasten.

Wie positioniert man den Bildschirm in Bezug auf den Bürostuhl?

Sobald der Stuhl eingestellt ist, folgt im nächsten Schritt die Bildschirmposition. Richtig positioniert ist der Bildschirm, wenn:

• die Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe oder leicht darunter liegt (bis 5 cm unter den Augen)
• der Abstand zwischen Augen und Bildschirm 50–70 cm beträgt (etwa eine ausgestreckte Armlänge)
• der Bildschirm um 10–20° nach hinten geneigt ist (die Bildschirmmitte ist leicht von Ihnen weg gekippt)
• die Tastatur direkt vor dem Bildschirm liegt (nicht seitlich), die Maus daneben

Bei der Nutzung eines Sitz-Steh-Schreibtischs gilt dieselbe Regel auch im Stehen. Bei Laptops sind für längeres Arbeiten eine externe Tastatur und Maus sowie ein Laptopständer unverzichtbar, sonst ist eine ordentliche Ergonomie nicht möglich.

Was sind die häufigsten Einstellfehler am Stuhl?

Bei Heka Interior haben wir im Rahmen unserer kostenlosen 7-tägigen Testphasen über 800 Unternehmen und Privatpersonen besucht. Das sind die Fehler, die wir am häufigsten beobachten:

• Sitz zu niedrig – das Knie liegt deutlich über Hüfthöhe, was den unteren Rücken belastet
• Rückenlehne arretiert – häufig finden wir Stühle, deren Rückenlehne in senkrechter Position fixiert ist, was aktive Bewegung im Tagesverlauf verhindert
• Armlehnen zu hoch – beim Tippen werden die Schultern unbemerkt hochgezogen, weil die Armlehnen zu hoch eingestellt sind
• Lendenstütze ignoriert – der Stuhl bietet eine Lendenstütze, sie ist aber inaktiv oder außerhalb der Wirbelsäulenkrümmung positioniert
• Sitztiefe nicht angepasst – die Nutzerin oder der Nutzer sitzt auf der Vorderkante des Sitzes, weil dieser für ihre oder seine Statur zu tief ist

Die gute Nachricht: Die meisten dieser Fehler lassen sich in 5 Minuten beheben, ohne neuen Stuhl – sofern Ihr aktueller Stuhl die nötigen Einstelloptionen besitzt. Die schlechte Nachricht: Die meisten Billigstühle haben diese Optionen nicht, weshalb die Korrektur nicht möglich ist.

Wann sollte man einen Bürostuhl ersetzen statt einzustellen?

Wenn Ihr Stuhl nicht mindestens eine verstellbare Sitzhöhe, eine verstellbare Sitztiefe, eine verstellbare Lendenstütze und verstellbare Armlehnen besitzt, ist eine ergonomische Einstellung nicht möglich. Ein Stuhl ist ein Möbelstück, kein Werkzeug. Ein in festen Maßen verankertes Gerät lässt sich nicht passend auf Ihre Statur einstellen.

Das Unterscheidungsmerkmal eines ergonomischen Stuhls ist nicht der Preis, sondern die Anzahl unabhängiger Einstellungen. Ein professioneller ergonomischer Stuhl hat mehrere unabhängige Einstellungen (Sitz, Tiefe, Armlehnen, Lendenstütze, Synchronmechanik). Ein generischer Bürostuhl aus dem Möbelmarkt hat meist nur zwei oder drei. Der Unterschied in der langfristigen Gesundheitswirkung ist innerhalb von sechs Monaten messbar.

Ergonomische Heka-Stühle sind nach europäischen Ergonomienormen konzipiert und bieten mehrere unabhängige Einstellungen, sodass eine Anpassung an unterschiedliche Körperbauformen ohne ergonomische Kompromisse möglich ist.

Testen Sie einen Stuhl 7 Tage kostenlos in Ihrem Büro

Der beste Weg, herauszufinden, ob ein Stuhl zu Ihnen passt, ist kein Katalog. Es ist das Sitzen. Bei Heka Interior bieten wir eine 7-tägige kostenlose Testphase an: Wir senden Ihnen einen Stuhl mit allen Einstelloptionen in Ihr Büro oder zu Ihnen nach Hause, Sie nutzen ihn unter realen Bedingungen. Nach sieben Tagen entscheiden Sie. Keine Verpflichtungen, keine Lieferkosten.

Eine Anfrage senden Sie über die Seite kostenlose Testphase oder telefonisch unter +386 (0)1 361 90 28. Teilen Sie uns dabei Ihr ungefähres Budget und Ihre Tätigkeitsart mit (Verwaltung, IT, Kreativ, gemischt) – wir stellen Ihnen eine Auswahl von 2–3 zu Ihrem Profil passenden Modellen zusammen.

Fazit: Ein richtig eingestellter Einsteigerstuhl schlägt einen falsch eingestellten Premiumstuhl

Ergonomie ist keine Preisfrage. Sie ist eine Frage der Einstellung. Der teuerste Stuhl auf dem Markt, der nicht zu Ihrer Statur passt, ist für Ihren Rücken schlechter als ein Durchschnittsstuhl, der nach den 7 Schritten dieses Leitfadens eingestellt ist. Prüfen Sie vor dem Kauf eines neuen Stuhls zuerst, was Ihr bestehender Stuhl ermöglicht. Nach dem Kauf eines neuen Stuhls nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit für die Einstellung – es ist die am besten investierte Zeit Ihrer Bürokarriere.

Zur weiteren Lektüre empfehlen wir: Netz, Stoff oder Leder am Bürostuhl, Aktives Sitzen vs. klassischer Bürostuhl und 5 Anzeichen, dass Ihr Stuhl Ihrer Gesundheit schadet.