Stehen Sie auf mit Nataša und probieren Sie drei neue Übungen für einen gesünderen und schöneren Körper!

Wenn Sie bei der Arbeit viel sitzen, können bereits drei einfache Übungen für Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur Ihre Haltung und Ihr Wohlbefinden spürbar verbessern. Sie führen sie direkt am Schreibtisch aus, sie dauern nur wenige Minuten am Tag und Sie benötigen keine besondere Ausrüstung. In diesem Ratgeber führen wir Sie Schritt für Schritt durch die Übungen und beantworten die häufigsten Fragen zur Bewegung während der Arbeit.

Diese Inhalte wurden von Heka Interior erstellt, der Büromöbelmarke der Hit Preless d.o.o., die seit vielen Jahren Möbel in Slowenien fertigt und mehr als 80 Mitarbeitende beschäftigt. Wir erleben täglich, wie ein gut organisierter Arbeitsplatz und regelmäßige Bewegung die Gesundheit der Mitarbeitenden beeinflussen, da wir bei NLB über 1.200 Arbeitsplätze ergonomisch ausgestattet haben, mit Referenzen, zu denen auch Triglav und Volvo gehören. Die folgenden Hinweise sind allgemein; Ergonomen empfehlen, Bewegung schrittweise und im Rahmen der eigenen Möglichkeiten in den Alltag einzubauen.

Die Übungen haben wir mit Trainerin Nataša Gorenc gefilmt, die das Programm "Steh auf mit Nataša" leitet und kurze tägliche Bewegungsrituale am Arbeitsplatz fördert.

Warum sind Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur bei der Schreibtischarbeit wichtig?

Eine kräftige Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur ist nicht nur eine Frage der Optik, sondern unterstützt maßgeblich eine korrekte Körperhaltung. Bei Menschen, die viel sitzen, sind diese Muskeln oft verkürzt und schwach, was die Belastung des unteren Rückens erhöht. Das Stärken dieser Muskelgruppen hilft dem Körper, sein eigenes Gewicht besser zu tragen, stabil zu bleiben und den Rücken bei langem Sitzen am Schreibtisch zu entlasten.

Wie führen Sie die erste Übung für Gesäß und Oberschenkel aus?

Legen Sie die Ellbogen auf einen höhenverstellbaren Tisch oder einen gewöhnlichen Arbeitstisch, machen Sie einen Schritt zurück und beugen Sie die Knie leicht. Beugen Sie ein Bein im rechten Winkel im Knie, halten Sie den Rücken gerade und heben Sie es mit ruhigem Ausatmen nach oben. Machen Sie 15 Wiederholungen pro Bein in 3 Sätzen. Wichtig ist, die Bewegung kontrolliert auszuführen und die Wirbelsäule gerade zu halten.

Wie funktioniert die zweite Übung und worin unterscheidet sie sich?

Auch bei der zweiten Übung legen Sie die Ellbogen auf den Tisch und machen einen Schritt zurück. Heben Sie dann ein gestrecktes Bein, beugen Sie es, strecken Sie es erneut und senken Sie es ab. Diese aufeinanderfolgende Bewegung aktiviert die hintere Oberschenkelmuskulatur stärker. Halten Sie die Wirbelsäule während der Übung gerade, denn so schützen Sie den Lendenbereich. Machen Sie 15 Wiederholungen pro Bein in 3 Sätzen.

Was ist die Bonusübung für die seitliche Oberschenkelmuskulatur?

Legen Sie die Ellbogen erneut auf den höhenverstellbaren oder gewöhnlichen Tisch und treten Sie einen Schritt zur Seite. Beugen Sie ein Bein im rechten Winkel im Knie, heben Sie es zur Seite an und senken Sie es dann ruhig zurück. Die Übung stärkt die seitliche Oberschenkelmuskulatur und die Hüften, die für die Stabilität des Körpers sorgen. Machen Sie 15 Wiederholungen pro Bein in 3 Sätzen.

Wie oft pro Woche sollte ich diese Übungen machen?

Zu Beginn reichen drei kurze Einheiten pro Woche, später können Sie die Übungen in die tägliche Routine einbauen. Da sie kurz sind und am Schreibtisch ausgeführt werden, lassen sie sich leicht in Arbeitspausen einfügen. Ergonomen empfehlen regelmäßige, aber maßvolle Bewegung, daher ist wenig und häufig besser als selten und übertrieben. Hören Sie auf Ihren Körper und steigern Sie die Belastung schrittweise.

Kann ich die Übungen direkt im Büro ausführen?

Ja, alle drei Übungen sind für den Arbeitsplatz konzipiert und lassen sich an einem gewöhnlichen oder höhenverstellbaren Tisch in normaler Kleidung ausführen. Sie benötigen kein Fitnessstudio und keine besondere Ausrüstung, nur etwas Platz für einen Schritt nach hinten. Genau deshalb eignen sie sich für kurze Pausen während der Arbeit, wenn Sie sich bewegen möchten, ohne Ihren gesamten Arbeitsrhythmus zu unterbrechen.

Warum wird für die Übungen ein höhenverstellbarer Tisch empfohlen?

Ein höhenverstellbarer Tisch ermöglicht es, die Arbeitsfläche auf eine Höhe zu bringen, die bei den Übungen eine bequeme Ellbogenstütze bietet und hilft, den Rücken gerade zu halten. Außerdem ermutigt er dazu, im Tagesverlauf zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Wenn Sie keinen haben, genügt auch ein gewöhnlicher Arbeitstisch völlig; entscheidend ist, dass die Stütze stabil ist. Mehr dazu im Ratgeber, ob sich ein höhenverstellbarer Tisch lohnt.

Wie ergänzt Bewegung bei der Arbeit eine ergonomische Ausstattung?

Regelmäßige Bewegung und ein guter Arbeitsstuhl ergänzen sich: Bewegung aktiviert die Muskeln, während ein ergonomischer Stuhl mit Lordosenstütze den Rücken beim Sitzen entlastet. Die Kombination aus beidem hilft dem Körper, den ganzen Tag eine korrekte Haltung zu bewahren. Wenn Sie Ihren Stuhl richtig einstellen und zwischendurch regelmäßig aufstehen, tun Sie viel für Ihr Wohlbefinden. Lesen Sie, wie man einen Bürostuhl richtig einstellt.

Häufig gestellte Fragen

Sind diese Übungen für Anfänger geeignet?

Ja, die Übungen sind einfach und auch für Anfänger geeignet, da sie kein Vorwissen und keine Ausrüstung erfordern. Beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und konzentrieren Sie sich auf die korrekte Ausführung mit geradem Rücken. Steigern Sie die Belastung schrittweise. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Schmerzen wenden Sie sich vor Beginn an eine Bewegungsfachkraft oder einen Arzt.

Wie viel Zeit brauche ich für alle drei Übungen?

Der vollständige Satz von drei Übungen mit den empfohlenen Wiederholungen und Sätzen dauert etwa zehn Minuten. Genau deshalb eignen sie sich für kurze Pausen zwischen den Aufgaben. Auch wenige Minuten Bewegung am Tag sind besser als völlige Ruhe, daher ist es klüger, sich kurze, regelmäßige Zeit zu nehmen, als auf ein längeres Training zu warten.

Kann ich die Übungen zu Hause ausführen?

Selbstverständlich. Alle drei Übungen sind zu Hause genauso wirksam wie im Büro, da Sie nur einen stabilen Tisch als Ellbogenstütze benötigen. Wenn Sie im Homeoffice arbeiten, können Sie sie genauso wie im Büro in Ihre Arbeitspausen einbauen. Wichtig ist nur, dass die Stütze fest ist und Sie genug Platz für einen Schritt nach hinten haben.

Wo kann ich das Video der Übungen ansehen?

Eine vollständige Demonstration mit Trainerin Nataša Gorenc finden Sie auf dem YouTube-Kanal von Heka Interior, wo Sie jede Übung in Bewegung sehen und sich die korrekte Ausführung leichter vorstellen können. Wir empfehlen, das Video vor der ersten Einheit anzusehen, da es das Befolgen der Technik erleichtert und hilft, eine falsche Haltung während der Übung zu vermeiden.

Machen Sie den ersten Schritt zu einem gesünderen Arbeitstag

Bewegung und ein gutes Arbeitsumfeld gehen Hand in Hand. Bei Heka Interior helfen wir Ihnen, einen Arbeitsplatz einzurichten, der eine gesunde Haltung unterstützt, einschließlich höhenverstellbarer Tische und ergonomischer Bürostühle. Nutzen Sie einen kostenlosen 7-tägigen Teststuhl an Ihrem eigenen Arbeitsplatz oder kontaktieren Sie uns für eine Beratung zu maßgeschneiderter ergonomischer Ausstattung.